А ведь, что такое, по сути, диета? Диета – это совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Не больше, не меньше… Итак, сегодня разговор пойдет о средиземноморской диете.
Сам термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.
Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.
Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.
Кухня Средиземного моря
Во всех кухнях есть общие продукты:
- Оливки и масло из них.
- Чеснок и лук.
- Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
- Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
- Свежие рыба и морепродукты.
- Белый хлеб, паста и рис.
В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.
Средиземноморская диета, характерные черты: в пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.
- Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
- Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
- Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
- Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
- Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
- В качестве белка (мясопродукты) основной упор на рыбу и птицу.
Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).
Простота соблюдения
Соблюдать средиземноморскую диету довольно легко, так как в ней отсутствуют четкие предписания по калорийности и содержанию питательных веществ. Также нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Уменьшая количество определенных продуктов в рационе, например, красного мяса и сливочного масла, мы не отказываемся от них полностью. Нет четких рекомендаций и по количеству приемов пищи в день, а также о том, когда и что нужно есть. Поэтому такая диета хорошо вписывается в любой распорядок дня.
Все это приводит к тому, что диету можно соблюдать годами, не создавая сложностей ни себе, ни близким. Вместе с тем такие гибкие правила могут не подойти людям, привычным к более понятным схемам питания.
Влияние на здоровье
Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.
Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.
Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.
Пример средиземноморской диеты. Принципы питания
Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней.
Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:
- Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.
- Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
- Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.
Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.
Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.
В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.
Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю.
Далее идут продукты, которые употребляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.
Состав продуктов
Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.
Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
Фрукты и орехи— традиционный десерт.
