Еда, это не только «то, что я ем», а еще и инструмент для поддержания себя в хорошей форме. И сон тоже не исключение. Может быть, вы удивитесь, но, построив свой рацион определенным образом, можно добиться отличного сна, а вместе с ним и небывалого прилива энергии днем. Ведь хороший ночной сон — залог нашего бодрого самочувствия.
Например, проблема переедания напрямую связана с плохим качеством сна. Гормональный фон тоже может страдать от недостатка сна, не говоря уже об общем состоянии здоровья. Ведь во время сна нам надо успеть восстановиться, и тут очень важно не просто лежать ночью в темной комнате с широко закрытыми глазами, но еще и успевать погружаться в фазы глубокого сна. Именно они нам необходимы больше всего.
Ученые, проведя ряд исследований, обнаружили — для того, чтобы быстрее погружаться в сон и спать, как младенец, надо включать вечером в рацион продукты... богатые углеводами.
Да, да, вы не ослышались. Я знаю, что мама вам с детства твердила о том, что пирожные и макароны на ночь неизменно осядут на попе и других местах. Но мама была права только отчасти. Вопрос тут не столько в том, углеводы это или белки с жирами, сколько в количестве съедаемой пищи. На попе будет откладываться именно излишек энергии (килокалорий), а не сами углеводы.
Попросту говоря, если вам необходимо 300 килокалорий на восполнение энергетических затрат организма, а вы съездите 500, то именно лишние 200 и отложатся в виде жира на вашем прекрасном теле. И телу абсолютно до лампочки, поступит эта энергия из углеводов, жиров или белка. Поэтому нет ничего страшного в макаронах с полезным соусом на ужин. Все дело только в количестве. Я думаю, что этим известием я порадовала тружениц фитнес-центров, которые по совету их диетолога ужинают уже ставшей ненавистной куриной грудкой без кожи в сопровождении пары листиков салата с чайной ложкой оливкового масла. Именно такие ужины предлагаются в меню, рекомендованных фитнес-тренерами для худеющих дам.
Зачем нужны углеводы вечером?
Дело в том, что именно углеводы (точнее, пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонин, от которого нас клонит в сон. Именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют, как средство от всех напастей: для продления молодости, против болезней, от морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами, при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!
В некоторых статьях датских женских журналов рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже пышки-донатс (!). В списке не хватало только бисквитного торта… Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес-журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом сокращает время засыпания. Но, если поразмыслить логически, то такие советы только навредят — как ночному сну, так и фигуре со здоровьем.
Может, такая пища и позволяет быстро провалиться в сон, но вот качество его будет страдать из-за сбитого уровня сахара в крови. Поэтому торты, белый хлеб, донатс, сухофрукты и шоколадки, увы, отменяются. Вместо них предлагаются здоровые альтернативы, которые снабдят вас необходимыми углеводами, но при этом не нарушат уровень сахара.
Итак, топ 10 продуктов для ужина:
- Обычный картофель
- Сладкий картофель (богат калием, кальцием, фосфором и бета-каротином)
- Бурый рис
- Красный рис
- Кукуруза
- Цельнозерновые макароны (не путать с твердыми сортами пшеницы)
- Гречка
- Цельнозерновая рисовая лапша
- Цельнозерновой хлеб
- Запеченные в духовке корнеплоды (морковь, свекла, корень сельдерея и т.п.) — именно после приготовления в духовке повышается их гликемический индекс.
Все так просто. Правда, есть некоторые правила, как именно сочетать эти продукты с остальными. Эксперты не рекомендуют вам съедать на ужин тарелку риса или макарон (гарнир без сопровождения). Все-таки необходимо заботиться о здоровом питании. А пустые макароны с сыром или картошка с маслом не отвечают канонам правильного питания, даже если они и помогут вам быстрее заснуть.
Чтобы не запутать вас окончательно, то вот простой совет: количество этих продуктов на вашей тарелке должно составлять 1/3 часть. Ни больше, ни меньше.
Используя принцип «разделения тарелки», на практике это будет выглядеть так:
На практике это будет означать, что 1/3 вашего рациона должны составлять крупы, картофель, кукуруза, макароны и хлеб, 1/3 — овощи в самых различных комбинациях, 1/6 — белковые продукты (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые) и еще 1/6 — жиры (растительное масло, орехи, семечки).
Именно такое сочетание будет идеальным и для хорошего сна, и для фигуры, и для здоровья.
Вот примеры блюд:
- Овощной суп минестроне с фасолью
- Цельнозерновая паста/макаронные изделия с каким-нибудь вегетарианским соусом
- Кусок рыбы с отварным картофелем и салатом из свежей зелени
- Кусок курицы и запеченные в духовке овощи
- Макароны с рыбой и брокколи
- Бутерброды по-датски («smørrebrød»), что в переводе означает «намазанный хлеб».
Все рецепты достаточно просты в исполнении, а если не хватает времени, то можно готовить сразу на 2-3 дня вперед. Если ваш холодильник исправен, то вполне можно есть разогретую пищу. Правда, разогревать ее надо не больше 1 раза, при этом хорошо помешивая, чтобы блюдо прогрелось полностью.
Надеюсь, что эти принципы питания придутся вам по вкусу, и ваш сон станет лучше.
