Качественный сон действует как… мусороуборочная машина: он удаляет метаболические «отходы» из мозга, включая удаление определенных белков, например, тех, которые, как известно, накапливаются в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. По данным Американской академии медицины сна, взрослым необходимо 7–9 часов «качественного сна» каждый день, включая глубокий.
Люди, которые часто просыпаются, возможно, из-за апноэ во сне, хронического стресса, шума или вообще неблагоприятной среды, могут иметь дефицит этой фазы и могут быть неспособны «сбрасывать» потенциально вредные для мозга соединения во время сна.
Нарушенный сон даже в молодом возрасте может повлиять на мыслительные способности человека и привести к проблемам с памятью в более позднем возрасте. Прогрессирующая потеря глубокого сна с течением времени связана с повышенным риском деменции.
Советы, как лучше спать и высыпаться
- Поддерживайте регулярный график сна и бодрствования каждый день, даже по выходным. Постарайтесь не экономить на сне с понедельника по пятницу, чтобы не пришлось наверстывать упущенное в выходные.
- Ограничьте время перед экраном в ночное время. Сотовые телефоны, компьютеры, телевизоры и т. д. излучают синий свет, который посылает «сигнал» нашему мозгу, чтобы мы были начеку.
- Не пейте кофе во второй половине дня. Употребление кофеина за 6 часов до сна сокращает продолжительность сна как минимум на один час и изменяет его качество.
- Откажитесь от алкоголя. Спиртное может помочь вам быстрее заснуть, но исследование, опубликованное в журнале «Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования», показывает, что он серьезно ухудшает качество сна, поскольку метаболизм алкоголя в организме препятствует как начальному глубокому сну, так и последующей фазе быстрого сна.
- Держите спальню прохладной. Экстремальные температуры обычно не способствуют сну.
- Не ешьте слишком много вечером или перед сном. Переваривание большого количества еды ночью повышает температуру тела, что может затруднить засыпание.
- Съешьте на ужин что-нибудь легкое. Если ваш последний прием пищи был острым и жирным, можете быть уверены - бессонница или прерывистый поверхностный сон (возможно, с кошмарами) вам обеспечен.
- Избегайте энергичных физических упражнений/тренировок примерно за два часа до сна. Как и переедание на ночь, физические упражнения повышают температуру тела и затрудняют отдых.
- Примите теплый расслабляющий душ. Водные процедуры расширяют кровеносные сосуды в конечностях, что означает, что кровь переносится от тела к рукам и ногам, что приводит к снижению температуры тела и благоприятствует сну.
