Еще со школьной скамьи мы знаем, что "от перемены мест слагаемых сумма не меняется". Однако это правило не работает, если речь идет об уровне глюкозы в крови после еды. Эксперты рассказали, почему так важно отслеживать этот параметр и поделились лайфхаком, как "пришпорить сахара", которые так и норовят подскочить повыше.
Постпрандиальная гипергликемия или, проще говоря, слишком высокий уровень сахара в крови после приема пищи чем-то напоминает ящик Пандоры. По мнению ряда западных ученых, именно постпрандиальная гипергликемия вызывает такие отсроченные осложнения СД, как сердечно-сосудистые заболевания и диабетическая ретинопатия.
Что такое скачок глюкозы
Резкий подъем уровня глюкозы (пик) происходит в крови примерно через 30-60 минут после употребления углеводов. От многих факторов зависит, насколько высоко она поднимется и как долго продержится. Все зависит от того, что вы ели с углеводами или перед ними, сколько клетчатки вы получили, а также способности вашего организма выделять и использовать гормон инсулин. Для людей с определенными заболеваниями любой метод снижения уровня глюкозы невероятно важен. Эти условия:
- диабет
- реактивная гипогликемия (особый тип неоднократного снижения уровня сахара в крови)
- постпрандиальная гипотония (низкое кровяное давление после еды)
- бариатрическая хирургия.
Это связано с тем, что высокие и продолжительные скачки уровня глюкозы оказывают необратимое повреждающее воздействие на многие гормоны и белки, в том числе те, которые вызывают воспаление (ряд заболеваний, включая диабет и болезни сердца).
Разные продукты = разные скачки уровня глюкозы
Влияет ли употребление различных видов пищи до углеводов на скачки уровня глюкозы? Оказывается, да. Конечно в этом тоже нет ничего нового. Ученым давно известно, что продукты, богатые клетчаткой, такие как салаты, замедляют опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок). Таким образом продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют доставку глюкозы и других питательных веществ в тонкий кишечник для всасывания в кровь.
Белки и жиры также замедляют опорожнение желудка. Белок имеет дополнительное преимущество, заключающееся в стимуляции гормона под названием GLP1. Когда белок из пищи достигает клеток кишечника, выделяется этот гормон, еще больше замедляя опорожнение желудка. Гормон также влияет на поджелудочную железу, где он помогает выделять гормон инсулин.
Фактически препараты, имитирующие принцип действия GLP1 (известные, как агонисты рецептора GLP1), представляют собой новый очень эффективный класс лекарств для людей с диабетом типа 2. Они реально улучшают контроль уровня сахара в крови.
А как насчет порядка употребления продуктов во время еды? Большинство научных исследований о том, влияет ли употребление пищи в определенном порядке на скачки уровня глюкозы, включают в себя потребление клетчатки, жиров и белков перед едой. Обычно эта нагрузка находится в жидкой форме и дается примерно за 30 минут до углеводов.
В одном исследовании употребление сывороточного протеинового напитка за 30 минут до приема картофельного пюре (а не вместе с ним) лучше замедляло опорожнение желудка. Любой вариант лучше снижал повышение уровня глюкозы, чем питье воды перед едой. Хотя эти данные свидетельствуют о том, что употребление белков перед углеводами помогает снизить всплески глюкозы, доказательства необходимости употребления других групп продуктов отдельно и последовательно во время обычного приема пищи не так убедительны.
Джесси Инчауспе (Jessie Inchauspé), известная как "богиня глюкозы" — французский биохимик и автор бестселлеров New York Times. Ее книги содержат противоречивые утверждения, продвигающие методы, предназначенные для контроля уровня сахара в крови. Эксперт отвечает на вопрос, что именно происходит в нашем организме во время всплеска уровня глюкозы.
"Пик вызовет целую серию переменных симптомов, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Среди наиболее распространенных — тяга к еде. Она возникает, когда кривая гликемии идет вниз и приводит к секреции грелина, гормона голода. Конкретно это может проявляться, как тяга к сладкому или чувство голода каждые два часа.
И начинается порочный круг: чем больше мы едим, тем больше запасаем, чем больше набираем вес, тем больше хотим есть.
Приток глюкозы также способствует разрушению клеток из-за проблем с выработкой энергии. В результате хочется поспать среди дня, несмотря на несколько чашек кофе.
У пожилых пациентов с диабетом 2 типа пики сахара могут оказывать негативное влияние на когнитивные навыки – способность ориентироваться в пространстве, ясно мыслить и рассуждать, память и концентрацию. Непосредственно во время самого приступа гипергликемии могут появиться приливы, повышенное потоотделение, головокружение. У многих также меняется настроение – кому-то становится грустно, у кого-то повышается раздражительность и/или тревожность. Но и это еще не все: в среднем 7 из 10 человек отмечают снижение работоспособности, и у 5 из 10 имеются сложности с концентрацией.
Согласно данным любопытного исследования, проведенного в США, порядок, в котором продукты отправляются в рот, имеет значение. В течение трех дней участники эксперимента (все с инсулинорезистентностью) должны были есть одни и те же продукты – менялась лишь их очередность. После еды проводились замеры уровня сахара и инсулина в крови:
-
В первый день испытуемые сначала потребляли углеводы, а через 10 минут – овощи и белок.
-
Во второй день трапеза начиналась с овощей и белка, затем через 10 минут можно было съесть углеводы.
-
На третий день участники должны были сначала есть овощи, затем белковую пищу и в самом конце – углеводы.
Полученные результаты невозможно толковать двояко: в день, когда прием пищи начинался с углеводов, уровень сахара в крови колебался гораздо сильнее. Ваш врач или диетолог посоветует вам, как изменить рацион или прием пищи, чтобы избежать скачков уровня глюкозы. Порядок употребления продуктов во время еды может быть частью этого совета.
Уровень сахара в крови испытуемых повышался значительно меньше, когда прием пищи начинался с овощей или с комбинации овощи + белок, а углеводы его завершали.
Этот эффект сохранялся в течение 3 часов – то есть именно в тот период времени, когда многие пациенты с диабетом страдают от постпрандиальной гипергликемии.
Заботьтесь о своем здоровье, пррислушивайтесь к советам врачей и экспертов. Будье здоровы!
https://www.youtube.com/watch?v=6psC0kDcaHw
